O tendão de Aquiles conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar e é fundamental para a marcha, corrida e salto. Manter sua flexibilidade ajuda a prevenir dores e lesões.
Por que alongar?
- melhora a amplitude de movimento do tornozelo
- reduz tensão e sobrecarga no tendão
- favorece a prevenção de rupturas e tendinites
Quando alongar?
- sempre após um breve aquecimento (2–3 min de caminhada leve)
- antes e depois de atividades físicas
- ao acordar e ao deitar
Frequência recomendada
- 2× ao dia em dias normais
- antes e após treinos mais intensos
Erros comuns a evitar
- forçar além do conforto
- manter o alongamento frio (sem aquecimento prévio)
- manter cada posição por mais de 30 s
Exercícios
- Alongamento em pé contra a parede
• coloque as mãos na parede à altura do peito
• dê um passo atrás com a perna a alongar, mantenha o calcanhar no solo
• dobre o outro joelho e incline-se até sentir tensão na panturrilha
• segure 30 s e troque de perna - Alongamento em pé com uma perna só
• fique em pé, segure o peito do pé da perna a alongar e leve-o ao glúteo
• mantenha o joelho estendido e o calcanhar no chão
• incline ligeiramente o tronco à frente até notar o alongamento
• segure 30 s e alterne as pernas - Alongamento sentado com a perna esticada
• sente-se com uma perna esticada e a outra flexionada junto ao corpo
• com o tronco, incline-se sobre a perna esticada até sentir tensão atrás da perna
• mantenha o calcanhar no solo e segure 30 s; troque de perna - Elevação de calcanhares
• em pé, pés na largura dos ombros
• levante os calcanhares, fique na ponta dos pés por 10 s
• baixe lentamente e repita 10 vezes - Alongamento dinâmico com faixa elástica
• sente-se e prenda uma faixa elástica na planta do pé
• puxe a faixa em direção ao corpo, flexionando o tornozelo
• depois empurre o pé contra a resistência, estendendo o tornozelo
• faça 12 repetições
Dicas Extras e Cuidados
- respire de forma ritmada e controlada
- evite movimentos bruscos; movimente-se devagar
- sempre pare ao sentir dor aguda
- pessoas com tendinite ou histórico de ruptura devem buscar orientação médica antes de começar
Fortalecimento Complementar
– elevação de calcanhares com apoio de parede (3×15)
– subir degraus lenta e controladamente
– caminhar na areia
Manter o hábito desses alongamentos fortalece o tendão de Aquiles e ajuda a evitar lesões. Para um programa individualizado e acompanhamento profissional, agende sua avaliação com o Dra. Rosângela Fedato, especialista em pé, tornozelo e medicina esportiva.
Entre em contato e cuide dos seus pés!
